Voeding en PMDD: Wat Helpt en Wat Verergert Symptomen
Laatste update: 26 november 2024
10 min leestijd
De Voeding-PMDD Connectie
- Voeding beïnvloedt PMDD via drie mechanismen:
- Bloedsuikerregulatie - Schommelingen verergeren stemmingswisselingen
- Serotonineproductie - Voeding beïnvloedt neurotransmitters
- Ontstekingsreactie - Bepaalde voeding verhoogt inflammatie
De Basis: Bloedsuikerstabiliteit
Probleem bij PMDD: In de luteale fase heb je verhoogde insulineresistentie → bloedsuikerschommelingen → prikkelbaarheid, angst, cravings. Oplossing: Stabiele bloedsuiker door regelmatig eten + juiste voeding.Praktische Regels
- 1. Eet elke 3-4 uur
- Ontbijt binnen 1 uur na opstaan
- 3 hoofdmaaltijden + 2 snacks
- Sla GEEN maaltijden over (vooral in luteale fase!)
- Voorbeelden goede combinaties:
- Volkoren toast + pindakaas + banaan
- Havermout + noten + bessen
- Kip + quinoa + avocado
- Yoghurt + granola + amandelen
Voedingsmiddelen die HELPEN
Complexe Koolhydraten
Waarom: Verhogen serotonine, stabiliseren bloedsuiker.- Beste keuzes:
- Havermout
- Volkoren brood/pasta
- Quinoa, bruine rijst
- Zoete aardappel
- Peulvruchten (linzen, kikkererwten)
Eiwitten
Waarom: Stabiliseren bloedsuiker, bouwstof voor neurotransmitters.- Beste keuzes:
- Vis (vooral vette vis: zalm, makreel, haring)
- Kip, kalkoen
- Eieren
- Peulvruchten
- Tofu, tempeh
- Griekse yoghurt
- Noten en zaden
Gezonde Vetten
Waarom: Hormonale gezondheid, ontstekingsremming, verzadiging.- Beste keuzes:
- Vette vis (omega-3!)
- Avocado
- Olijfolie extra vierge
- Noten (walnoten, amandelen)
- Zaden (lijnzaad, chiazaad)
- Kokosolie (matig)
Groenten en Fruit
Waarom: Vezels, antioxidanten, vitamines, mineralen.- Beste keuzes:
- Donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool)
- Kruisbloemige groenten (broccoli, bloemkool)
- Bessen (antioxidanten)
- Banaan (magnesium, B6)
- Citrusvruchten (vitamine C)
Specifieke PMDD Superfoods
- 1. Banaan
- Vitamine B6, magnesium, tryptofaan
- Helpt serotonineproductie
- 2. Donkere chocolade (70%+)
- Magnesium, antioxidanten
- Verbetert stemming (in kleine hoeveelheden!)
- 3. Zalm
- Omega-3 (ontstekingsremmend)
- Vitamine D, B12
- 4. Spinazie
- Magnesium, folaat, ijzer
- 5. Yoghurt
- Probiotica (darmmicrobioom)
- Calcium
- 6. Noten
- Magnesium, gezonde vetten
- Eiwit, vezels
Voedingsmiddelen die VERERGEREN
Suiker en Geraffineerde Koolhydraten
Probleem: Snelle bloedsuikerpiek → crash → prikkelbaarheid, angst, cravings.- Vermijd in luteale fase:
- Snoep, koekjes, gebak
- Wit brood, witte pasta
- Frisdrank, energiedranken
- Vruchtensappen (zelfs 100%)
- Alternatief bij suikerdip:
- Fruit + noten
- Dadels + amandelkaas
- Donkere chocolade (klein stukje)
Cafeïne
Probleem: Verhoogt angst, verstoort slaap, verergert prikkelbaarheid. Effect bij PMDD: In luteale fase ben je gevoeliger voor cafeïne.- Advies:
- Maximaal 1 kop koffie/thee per dag (ochtend)
- Stop na 14:00 uur
- Overweeg decaf in luteale fase
- Koffievrije alternatieven: kruidenthee, chicoreidrank
Alcohol
- Probleem:
- Verstoort serotonine
- Dehydratie
- Slechte slaap
- Verhoogt depressieve symptomen
- Advies:
- Vermijd volledig in luteale fase (dag 14-28)
- Als je drinkt: maximaal 1 glas, veel water erbij
Zout
Probleem: Verhoogt waterretentie (opgeblazen gevoel, pijnlijke borsten).- Vermijd:
- Chips, zoute snacks
- Kant-en-klaar maaltijden
- Fastfood
- Te veel zout toevoegen
Verzadigde en Transvetten
Probleem: Verhogen ontstekingsreactie, hormonale disbalans.- Vermijd:
- Frituur
- Fastfood
- Gebakken producten (industrieel)
- Vette vleeswaren
Voeding per Cyclusfase
Folliculaire Fase (Dag 1-14) - Build Phase
Focus: Energie opbouwen, ijzer aanvullen (na menstruatie).- Eet meer:
- IJzerrijk: rood vlees, spinazie, peulvruchten
- Vitamine C (helpt ijzeropname): citrus, paprika
- Lichtere maaltijden
- Rauwe groenten
Luteale Fase (Dag 15-28) - Support Phase
Focus: Bloedsuiker stabiliseren, ontstekingsremming, serotonine boost.- Eet meer:
- Complexe koolhydraten (serotonine)
- Omega-3 (ontstekingsremming)
- Magnesiumrijk (chocolade, noten, banaan)
- Warmere, troostende maaltijden
- Extra aandacht:
- Elke 3 uur eten
- Grotere porties (verhoogde caloriebehoefte)
- Meer water (2-3 liter)
Omgaan met Cravings
Waarom cravings: Verhoogde insulineresistentie + serotonine daling → trek in suiker/koolhydraten. Strategie:- 1. Voorkom met stabiele bloedsuiker
- Regelmatig eten
- Eiwit bij elke maaltijd
- 2. Vervang slimmer
- Craving chocolade → Donkere chocolade (70%+) + noten
- Craving chips → Popcorn (zelfgemaakt, weinig zout)
- Craving ijs → Bevroren banaan smoothie
- Craving snoep → Dadels met amandelkaas
- 3. Geef toe met mate
- Plan "treat" in (voorkomt binge)
- Kleine portie, bewust genieten
- Combineer met eiwit/vezels
Supplementen via Voeding
De volgende voedingsmiddelen zijn rijk aan nutriënten die vaak genoemd worden in relatie tot PMDD:
Magnesium
- Voeding rijk aan magnesium:
- Donkere chocolade: 1 blok (30g) = 95mg
- Amandelen: handvol (30g) = 80mg
- Spinazie: 1 kop gekookt = 160mg
- Zwarte bonen: 1 kop = 120mg
Vitamine B6
- Voeding rijk aan B6:
- Banaan: 1 stuk = 0.4mg
- Kip: 100g = 0.5mg
- Aardappel: 1 middelgroot = 0.5mg
- Kikkererwten: 1 kop = 1.1mg
Omega-3
- Voeding rijk aan omega-3:
- Zalm: 100g = 2000-3000mg
- Makreel: 100g = 2500mg
- Walnoten: handvol = 2500mg
- Lijnzaad: 1 eetlepel gemalen = 2400mg
Praktische Maaltijdvoorbeelden
- Ontbijt (Luteale fase):
- Havermout + lijnzaad + walnoten + bessen + honing
- Volkoren toast + avocado + ei + spinazie
- Griekse yoghurt + granola + banaan + amandelkaas
- Lunch:
- Quinoa bowl + gegrilde kip + diverse groenten + tahini dressing
- Volkoren wrap + hummus + gegrilde groenten + feta
- Linzensoep + volkoren brood + avocado
- Avondeten:
- Zalm + zoete aardappel + broccoli
- Kip + bruine rijst + roerbak groenten
- Vegetarische chili + volkoren rijst + salade
Het PMDD Veerkracht Programma biedt complete maaltijdplannen per cyclusfase met recepten en boodschappenlijsten.
- Snacks:
- Appel + amandelkaas
- Volkoren crackers + hummus + komkommer
- Noten + dadels
- Wortel + guacamole
Hydratatie
Belang: Dehydratie verergert hoofdpijn, vermoeidheid, concentratieproblemen. Hoeveel: 2-3 liter water per dag (meer in luteale fase).- Tips:
- Start dag met 2 glazen water
- Drink voor elke maaltijd 1 glas
- Kruidenthee telt mee
- Vermijd teveel cafeïne (dehydrateert)
Veelgestelde Vragen
"Moet ik volledig suiker vermijden?" Nee, maar beperk geraffineerde suikers. Natuurlijke suikers in fruit zijn oké (met vezels en voedingsstoffen). "Helpt een specifiek dieet (keto, vegan)?" Geen bewijs dat specifieke diëten beter werken. Focus op balans, hele voedingsmiddelen, stabiele bloedsuiker. "Kan voeding PMDD genezen?" Nee, maar het kan symptomen significant verminderen (20-30%) en werkt synergetisch met medicatie/therapie. "Waarom heb ik meer trek in luteale fase?" Verhoogde caloriebehoefte (100-300 kcal/dag meer). Je lichaam vraagt terecht om meer energie.*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg een diëtist voor persoonlijk voedingsadvies.*
Laatste update: November 2024 Leestijd: 10 minuten*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Bespreek behandelopties altijd met je arts of gynaecoloog.*
voedingdieetleefstijlbloedsuikergezonde voeding
Wetenschappelijke Bronnen
- 1.Steinberg, S. et al. (2012) - Diet and nutrition in PMDD
- 2.Yen, J.Y. et al. (2018) - Carbohydrate-rich beverages and PMS
- 3.Chocano-Bedoya, P.O. et al. (2013) - Dietary B vitamin intake
Deze bronnen zijn gebruikt voor de informatie in dit artikel. Voor de meest actuele informatie raden we aan om de originele publicaties te raadplegen.
