5 Voedingsmiddelen die PMDD Symptomen Verergeren (en wat je WEL moet eten)

"Ik dacht dat voeding niet uitmaakte"

Jarenlang dacht ik dat voeding niets te maken had met mijn PMDD symptomen. Tot ik begon te experimenteren en ontdekte dat bepaalde voedingsmiddelen mijn symptomen dramatisch verergerden, terwijl andere juist hielpen. Het verschil was zo groot dat ik me afvroeg: waarom had niemand me dit eerder verteld?

Waarom voeding zo belangrijk is bij PMDD

PMDD is een hormonale aandoening, en je hormonen worden direct beïnvloed door wat je eet. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen ontstekingen veroorzaken, je bloedsuikerspiegel destabiliseren, en je hormoonbalans verstoren - precies wat je NIET nodig hebt tijdens je luteale fase.

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat voeding een significante rol speelt bij PMDD symptomen. Door je dieet aan te passen, kun je je symptomen met 30-50% verminderen - zonder medicatie.

De 5 grootste verergeraars

1. Suiker en geraffineerde koolhydraten

Waarom het verergert:
• Suiker veroorzaakt bloedsuikerspiegel schommelingen
• Dit triggert cortisol (stresshormoon) releases
• Cortisol verstoort je progesteron balans
• Resultaat: meer angst, prikkelbaarheid en stemmingswisselingen

Wat gebeurt er: Je eet iets zoets → bloedsuiker stijgt → insuline spike → bloedsuiker daalt scherp → je lichaam maakt cortisol aan → je voelt je angstig en geïrriteerd.

Waar zit het in:
• Frisdrank, vruchtensap, energiedrankjes
• Snoep, koekjes, chocolade (met suiker)
• Wit brood, pasta, witte rijst
• Ontbijtgranen met toegevoegde suikers

2. Cafeïne

Waarom het verergert:
• Cafeïne verhoogt cortisol en adrenaline
• Het verstoort je slaap (zelfs als je het 's ochtends drinkt)
• Het verergert angst en nervositeit
• Het kan je hormoonbalans verder verstoren

Het probleem: Tijdens je luteale fase ben je al gevoeliger voor stress. Cafeïne versterkt deze gevoeligheid, waardoor je sneller in een angst- of paniekmodus schiet.

Waar zit het in:
• Koffie (zelfs decaf bevat nog cafeïne)
• Zwarte en groene thee
• Energiedrankjes
• Chocolade (vooral donkere chocolade)

3. Alcohol

Waarom het verergert:
• Alcohol verstoort je slaapkwaliteit
• Het beïnvloedt je serotonine productie
• Het verergert depressieve gevoelens
• Het kan je hormoonbalans verstoren

Het verrassende effect: Veel vrouwen drinken alcohol om te "ontspannen" tijdens hun PMDD periode, maar het heeft het tegenovergestelde effect. Je slaapt slechter, voelt je de volgende dag depressiever, en je symptomen worden erger.

Waar zit het in:
• Alle alcoholische dranken
• Zelfs kleine hoeveelheden kunnen effect hebben

4. Zout en bewerkt voedsel

Waarom het verergert:
• Zout veroorzaakt vochtretentie (opgeblazen gevoel)
• Bewerkt voedsel bevat vaak verborgen suikers
• Het bevat weinig voedingsstoffen die je nodig hebt
• Het kan ontstekingen veroorzaken

Het probleem: Tijdens je luteale fase houdt je lichaam al meer vocht vast. Extra zout maakt dit erger, waardoor je je nog opgeblazener voelt.

Waar zit het in:
• Chips, zoutjes, crackers
• Bewerkte vleeswaren
• Kant-en-klare maaltijden
• Soepen uit blik
• Fast food

5. Zuivel (voor sommige vrouwen)

Waarom het verergert:
• Zuivel kan ontstekingen veroorzaken
• Het kan hormoonverstorende stoffen bevatten
• Lactose-intolerantie komt vaak voor zonder dat je het weet
• Het kan je spijsvertering belasten

Belangrijk: Niet alle vrouwen reageren hetzelfde op zuivel. Sommige vrouwen hebben er geen problemen mee, anderen merken een groot verschil wanneer ze het vermijden.

Waar zit het in:
• Melk, kaas, yoghurt
• Boter, room
• Verborgen zuivel in bewerkte producten

Wat je WEL moet eten (de game changers)

Nu je weet wat je moet vermijden, hier is wat je juist WEL moet eten:

1. Complexe koolhydraten

Waarom het helpt:
• Ze stabiliseren je bloedsuikerspiegel
• Ze verhogen je serotonine productie
• Ze geven je langdurige energie

Eet dit:
• Zoete aardappel
• Quinoa
• Havermout
• Volkoren rijst
• Bonen en peulvruchten

2. Magnesium-rijke voeding

Waarom het helpt:
• Magnesium kalmeert je zenuwstelsel
• Het vermindert angst en prikkelbaarheid
• Het helpt bij spierkrampen
• Onderzoek toont aan dat vrouwen met PMDD vaak een magnesiumtekort hebben

Eet dit:
• Spinazie en donkere bladgroenten
• Amandelen en noten
• Zaden (pompoenpitten, zonnebloempitten)
• Pure chocolade (minimaal 70% cacao)
• Avocado

3. Omega-3 vetzuren

Waarom het helpt:
• Omega-3 vermindert ontstekingen
• Het ondersteunt je hersenfunctie
• Het kan depressieve gevoelens verminderen
• Het helpt bij hormoonbalans

Eet dit:
• Vette vis (zalm, makreel, sardines)
• Walnoten
• Lijnzaad
• Chia zaden
• Algen (voor vegetariërs)

4. B-vitamines (vooral B6)

Waarom het helpt:
• B-vitamines ondersteunen je zenuwstelsel
• B6 helpt bij serotonine productie
• Ze verminderen vermoeidheid
• Ze helpen bij hormoonbalans

Eet dit:
• Kip en kalkoen
• Vis
• Eieren
• Volkoren granen
• Bananen

5. Eiwit bij elke maaltijd

Waarom het helpt:
• Eiwit stabiliseert je bloedsuikerspiegel
• Het geeft je langdurige verzadiging
• Het ondersteunt je hormoonproductie
• Het voorkomt energie dips

Eet dit:
• Eieren
• Mager vlees
• Vis
• Bonen en peulvruchten
• Noten en zaden

Het verschil dat het maakt

Toen ik deze veranderingen doorvoerde, merkte ik binnen 2-3 cycli een groot verschil:

• Minder stemmingswisselingen: Mijn bloedsuikerspiegel was stabieler
• Minder angst: Geen cafeïne meer betekende minder cortisol spikes
• Betere slaap: Zonder alcohol sliep ik dieper
• Minder opgeblazen gevoel: Minder zout = minder vochtretentie
• Meer energie: Complexe koolhydraten gaven me langdurige energie

Maar het belangrijkste: ik voelde me weer in controle. Ik had iets wat ik zelf kon doen, zonder medicatie.

Waarom alleen voeding niet genoeg is

Voeding is een krachtige tool, maar het is maar één onderdeel van de puzzel. PMDD is complex en vereist een holistische aanpak:

• Voeding (wat je eet)
• Stress management (hoe je omgaat met stress)
• Beweging (het juiste ritme voor je cyclus)
• Slaap (kwaliteit boven kwantiteit)
• Communicatie (praten over PMDD zonder schaamte)
• Cyclus tracking (begrijpen wanneer je symptomen komen)

Al deze elementen werken samen. Voeding alleen kan helpen, maar de combinatie maakt het verschil.

Het PMDD Veerkracht Programma

In Module 2: Voeding & Hormonen van het PMDD Veerkracht Programma leer je:

• Welke voedingsmiddelen specifiek voor JOU werken (iedereen is anders)
• Hoe je je cyclus trackt en je dieet aanpast per fase
• Praktische recepten en maaltijdplannen
• Hoe voeding samenwerkt met stress management en beweging
• Een duurzaam systeem dat bij jouw leven past

Het programma combineert voeding met alle andere elementen die nodig zijn voor echte verandering. Want voeding alleen is niet genoeg - maar zonder de juiste voeding mis je een cruciaal onderdeel.

Praktische eerste stappen

Wil je beginnen? Probeer deze 3 veranderingen:

• Vervang suikerrijke snacks door een handje noten of een banaan
• Drink 's middags geen cafeïne meer (of helemaal niet tijdens je luteale fase)
• Voeg magnesium-rijke voeding toe aan elke maaltijd (spinazie, amandelen, avocado)

Geef het 2-3 cycli de tijd. Je lichaam heeft tijd nodig om te reageren.

Je bent niet alleen

Duizenden vrouwen hebben ontdekt dat voeding het verschil maakt. Via mijn TikTok kanaal (@pmddval) deel ik dagelijks tips over voeding en PMDD. Je bent niet de enige die worstelt, en je bent niet de enige die oplossingen zoekt.

Klaar om je voeding te optimaliseren? Schrijf je in voor het PMDD Veerkracht Programma en ontdek hoe voeding, samen met stress management, beweging en communicatie, je helpt om je balans te hervinden, maand na maand.

---

*Valeria is PMDD Coach & Ervaringsdeskundige met 10+ jaar ervaring met PMDD. Ze helpt vrouwen om hun leven terug te krijgen door middel van het PMDD Veerkracht Programma, dat voeding combineert met stress management, beweging en emotionele ondersteuning.*