Bewegen per Cyclusfase bij PMDD: Optimale Training Schema

Waarom Beweging Essentieel is bij PMDD

Wetenschappelijk bewezen effecten:
• 30-40% symptoomreductie
• Verhoogt serotonine (net als SSRIs)
• Vermindert stress (cortisol regulatie)
• Verbetert slaap
• Vermindert inflammatie
• Verhoogt zelfvertrouwen

Probleem bij PMDD: Energieniveau schommelt extreem per cyclusfase. Oplossing: Pas intensiteit aan per fase.

Cyclus Begrijpen: De 4 Fasen

Fase 1: Menstruatie (Dag 1-5)
• Hormonen: Laag oestrogeen en progesteron
• Energie: Laag, vermoeidheid
• PMDD: Symptomen verminderen/verdwijnen

Fase 2: Folliculaire Fase (Dag 6-13)
• Hormonen: Oestrogeen stijgt
• Energie: Neemt toe, piekweek
• PMDD: Symptoomvrij, goede periode

Fase 3: Ovulatie (Dag 14)
• Hormonen: Oestrogeen piek, LH-piek
• Energie: Maximaal
• PMDD: Nog symptoomvrij

Fase 4: Luteale Fase (Dag 15-28)
• Hormonen: Progesteron hoog, oestrogeen daalt
• Energie: Neemt af, laag aan einde
• PMDD: Symptomen beginnen/verergeren

Bewegingsschema per Cyclusfase

Fase 1: Menstruatie (Dag 1-5) - Herstel en Gentle Movement

Wat je lichaam doet:
• Baarmoederslijmvlies afstoten
• PMDD-symptomen nemen snel af (opluchting!)
• Energie laag door bloedverlies

Ideale Beweging:
• Yoga (yin, restorative)
• Wandelen (30-45 min, rustig tempo)
• Stretching, mobiliteit
• Zwemmen (licht, als bloeding toelaat)
• Fietsen (rustig, vlak)

Intensiteit: Laag (60-70% max hartslag) Frequentie: Dagelijks 20-30 min

Vermijd:
• Zware kracht training
• HIIT (High Intensity Interval Training)
• Lang hardlopen

Tip: Beweging vermindert menstruatiepijn (endorfines).

Fase 2: Folliculaire Fase (Dag 6-13) - Build en Intensiteit

Wat je lichaam doet:
• Oestrogeen stijgt → meer energie
• Spierherstel sneller
• Pijngrens hoger
• Stemming optimaal

Ideale Beweging:
• Krachttraining (zwaar, compound oefeningen)
• HIIT workouts
• Hardlopen (tempo runs, intervals)
• Groepslessen (spinning, bootcamp)
• Nieuwe sport proberen

Intensiteit: Hoog (80-90% max hartslag) Frequentie: 4-5x per week, 45-60 min

Dit is je POWER WEEK - maak er gebruik van!

Training voorbeeld:
• Ma: Krachttraining benen (squats, lunges)
• Wo: HIIT cardio (30 min)
• Vr: Krachttraining boven lichaam
• Za: Lange hardloop sessie of fietsen

Fase 3: Ovulatie (Dag 14) - Piek Prestatie

Wat je lichaam doet:
• Maximale energie
• Testosteron ook verhoogd (kracht!)
• Beste coördinatie en reactietijd

Ideale Beweging:
• Persoonlijk record proberen (PR)
• Zwaarste gewichten
• Snelste/langste hardloopsessie
• Competitieve sport

Intensiteit: Maximaal (90-100%) Dit is de DAG voor je zwaarste workout!

Fase 4: Luteale Fase (Dag 15-28) - Aanpassen en Volhouden

Vroege luteale (Dag 15-21) - Nog oké

Wat je lichaam doet:
• Progesteron stijgt
• Energie neemt af
• Temperatuur iets hoger
• PMDD-symptomen kunnen beginnen

Ideale Beweging:
• Matige krachttraining (lichter dan folliculair)
• Steady state cardio (rustig hardlopen, fietsen)
• Yoga (vinyasa, hatha)
• Zwemmen
• Groepslessen (maar luister naar je lichaam)

Intensiteit: Matig (70-80%) Frequentie: 3-4x per week, 30-45 min

Late luteale (Dag 22-28) - PMDD Actief

Wat je lichaam doet:
• PMDD symptomen op hun ergst
• Energie zeer laag
• Motivatie weg
• Lichaam voelt zwaar

Ideale Beweging:
• Bewegen blijft belangrijk, zelfs als je er geen zin in hebt!
• Wandelen (20-30 min, dagelijks)
• Gentle yoga
• Stretching
• Zwemmen (ontspannend)
• Thuisworkout (kort, 15-20 min)

Intensiteit: Laag (60-70%) Frequentie: Dagelijks, korte sessies

Belangrijkste regel: DOEN, ook als motivatie nul is Paradox: Je hebt geen energie om te bewegen, MAAR bewegen geeft energie en kan symptomen verminderen.

Trucs om te bewegen in luteale fase:
• Commit aan 10 minuten (vaak doe je dan toch meer)
• Wandel met podcast/muziek
• Beweeg met vriendin (sociale druk helpt)
• Klein doel: 1 rondje blok
• Herinner jezelf: "Na beweging voel ik me altijd beter"

Specifieke Sporten en PMDD

Yoga

Voordelen:
• Vermindert stress (cortisol)
• Verbetert slaap
• Mindfulness aspect
• Laagdrempelig

Aanpassen per fase:
• Menstruatie: Restorative, yin
• Folliculair: Vinyasa, power yoga
• Luteaal: Hatha, gentle

Vermijd: Inversies (op je kop) tijdens menstruatie (individueel, sommigen ervaren geen probleem).

Het PMDD Veerkracht Programma biedt bewegingsschema's per cyclusfase met video begeleiding.

Hardlopen

Voordelen:
• Sterke endorfine boost ("runner's high")
• Buiten zijn (daglicht helpt stemming)
• Solo mogelijk (geen sociale druk)

Aanpassen per fase:
• Menstruatie: Rustig, kort (3-5 km)
• Folliculair: Tempo runs, intervals, lang (10+ km)
• Luteaal vroeg: Matig tempo, middellang (5-8 km)
• Luteaal laat: Wandel-loop combinatie of alleen wandelen

Tip: Track je tempo per fase - accepteer dat luteale fase 30-60 sec/km langzamer is.

Krachttraining

Voordelen:
• Verbetert lichaamsbeeld
• Verhoogt metabolisme
• Stressregulatie
• Empowerment

Aanpassen per fase:
• Menstruatie: Licht (50-60% 1RM), veel reps
• Folliculair: Zwaar (75-85% 1RM), weinig reps
• Luteaal: Matig (60-70% 1RM)

Schema voorbeeld folliculaire fase:
• Squats: 4x6 @ 80%
• Deadlifts: 3x5 @ 85%
• Bench press: 4x6 @ 75%

Schema voorbeeld luteale fase:
• Squats: 3x12 @ 60%
• Lunges: 3x15
• Push-ups: 3x AMRAP

Zwemmen

Voordelen:
• Laag impact (gewrichten worden ontzien)
• Koelend effect (kan helpen bij opvliegers als je die hebt)
• Meditatief (focus op ademhaling)

Geschikt: Alle fases, pas intensiteit aan

HIIT (High Intensity Interval Training)

Voordelen:
• Efficiënt (kort, intens)
• Sterke endorfine boost
• Cardiovasculaire gezondheid

Wanneer: Alleen folliculaire fase en vroege luteale fase Wanneer NIET: Late luteale fase (te stressvol voor lichaam)

Overtrainen Vermijden bij PMDD

Probleem: Overtrainen verergert PMDD (verhoogt cortisol, vermindert serotonine).

Signalen overtraining:
• Slechtere slaap
• Toegenomen prikkelbaarheid
• Verminderde prestaties
• Langere herstel tijd
• Verhoogde rust hartslag

Preventie:
• Luister naar je lichaam
• Plan rust dagen (2-3 per week)
• Meer rust in luteale fase
• Voldoende slaap (7-9 uur)
• Goede voeding (zie apart artikel)

Beweging en Andere PMDD Behandelingen

Beweging + SSRI: Synergetisch effect - samen 70-80% verbetering (vs 60% alleen SSRI).

Beweging + Therapie: CGT/DBT makkelijker toe te passen met regelmatige beweging (betere emotieregulatie).

Beweging + Voeding: Beweging verbetert insulinegevoeligheid → bloedsuikerbalans → stabielere stemming.

Praktische Tips

Tracking:
• Noteer workouts in cyclus app
• Zie patronen: "Ik presteer beter dag 8-14"
• Pas verwachtingen aan per fase

Accountability:
• Sport met vriendin (sociale commitment)
• Join groepslessen (vaste tijden)
• Personal trainer (die PMDD begrijpt)

Thuisworkouts:
• YouTube workouts (gratis)
• Fitness apps (Nike Training Club, Freeletics)
• Minimaal materiaal nodig

Motivatie luteale fase:
• Beloon jezelf na workout
• Kleine doelen (10 min geldt ook!)
• Herinner waarom je beweegt (symptoomverlichting)

Veelgestelde Vragen

"Moet ik sporten tijdens menstruatie?" Lichte beweging helpt juist (vermindert krampen). Zwaar trainen mag overslaan.

"Ik heb geen energie in luteale fase, hoe kan ik dan bewegen?" Start met 10 minuten wandelen. Energie komt vaak TIJDENS bewegen, niet ervoor.

"Kan te veel sporten PMDD verergeren?" Ja, overtraining verhoogt stress. Balans is belangrijk.

---

---

*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg een arts voordat je een nieuw training programma start.*

Laatste update: November 2024 Leestijd: 11 minuten

---

*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Bespreek behandelopties altijd met je arts of gynaecoloog.*