Emotieregulatie bij PMDD: Evidence-Based Strategieën

Wat is emotieregulatie en waarom is het belangrijk bij PMDD?

Emotieregulatie is het vermogen om je emoties te herkennen, te begrijpen, te accepteren en te beïnvloeden op een manier die past bij je doelen en waarden. Bij PMDD kan dit vermogen tijdens de luteale fase sterk verminderd zijn, waardoor emoties intenser, sneller en moeilijker te beheersen worden.

Waarom is emotieregulatie bij PMDD zo uitdagend?

Biologische factoren:
• Hormonale schommelingen beïnvloeden de amygdala (emotiecentrum)
• Serotonine dysregulatie maakt emotionele stabiliteit moeilijker
• Allopregnanolone kan GABA-receptoren paradoxaal activeren (in plaats van kalmeren)
• Prefrontale cortex (rationele controle) werkt minder effectief tijdens luteale fase

Psychologische factoren:
• Emotionele gevoeligheid neemt toe
• Reactiviteit op triggers wordt versterkt
• Cognitieve flexibiliteit vermindert
• Impulscontrole wordt moeilijker

Gevolg: Emoties voelen als een tsunami - plotseling, overweldigend en moeilijk te stoppen.

Evidence-based benaderingen voor emotieregulatie

Dialectische Gedragstherapie (DBT) vaardigheden

DBT is specifiek ontwikkeld voor mensen met emotieregulatieproblemen en heeft sterke wetenschappelijke ondersteuning voor PMDD-gerelateerde symptomen.

1. Mindfulness: De basis van emotieregulatie

Wat is het? Mindfulness betekent bewust aanwezig zijn in het huidige moment, zonder oordeel, met volledige aandacht voor wat er is.

Waarom werkt het bij PMDD?
• Verhoogt bewustzijn van emotionele patronen
• Creëert ruimte tussen trigger en reactie
• Vermindert automatische emotionele reacties
• Verbetert acceptatie van moeilijke emoties

Praktische oefening: Observe, Describe, Participate (ODP)

Observe (Waarnemen):
• "Ik merk op dat ik boos word"
• "Ik voel spanning in mijn schouders"
• "Ik zie dat mijn gedachten sneller gaan"

Describe (Beschrijven):
• "Ik voel woede opkomen, ongeveer 7 op een schaal van 10"
• "Mijn lichaam voelt gespannen, vooral in mijn nek"
• "Mijn gedachten gaan over onrechtvaardigheid"

Participate (Deelnemen):
• Volledig aanwezig zijn in de activiteit
• Niet analyseren of oordelen
• Gewoon doen

Hoe te oefenen:
• Start met 5 minuten per dag
• Kies een vaste tijd (bijv. 's ochtends na opstaan)
• Focus op ademhaling, lichaamssensaties of geluiden
• Gebruik apps zoals Headspace, Calm of Insight Timer. Het PMDD Veerkracht Programma biedt ook mindfulness oefeningen en dagelijkse ondersteuning voor emotieregulatie.

2. Distress Tolerance: Omgaan met intense emoties

Wat is het? Vaardigheden om intense, pijnlijke emoties te tolereren zonder destructief gedrag.

Waarom belangrijk bij PMDD? Tijdens de luteale fase kunnen emoties zo intens zijn dat ze onhoudbaar voelen. Distress tolerance helpt je door deze momenten heen te komen zonder schade.

ACCEPTS vaardigheden (Afleiding):

A - Activities (Activiteiten):
• Lijst maken van dingen die je moet doen
• Schoonmaken of opruimen
• Creatieve activiteit (tekenen, muziek)
• Film kijken of boek lezen
• Bellen met vriend(in)

C - Contributing (Bijdragen):
• Iemand helpen
• Vrijwilligerswerk
• Compliment geven
• Iets goeds doen voor anderen

C - Comparisons (Vergelijken):
• Vergelijk met moeilijkere tijden
• Denk aan anderen die het moeilijker hebben
• Herinner jezelf aan momenten dat het erger was

E - Emotions (Emoties):
• Luister naar muziek die andere emotie oproept
• Kijk naar grappige video's
• Lees inspirerende verhalen

P - Pushing away (Wegduwen):
• Stop de gedachte (mentaal "STOP" zeggen)
• Verplaats aandacht naar iets anders
• Stel het uit tot later

T - Thoughts (Gedachten):
• Tel dingen in de kamer
• Werk aan puzzel
• Lees iets complex
• Tel terug van 100 in stappen van 7

S - Sensations (Sensaties):
• Houd ijsblokje in hand
• Neem koude douche
• Eet iets met sterke smaak (citroen, pepermunt)
• Luister naar harde muziek

IMPROVE vaardigheden (Moment verbeteren):

I - Imagery (Beeldvorming):
• Visualiseer veilige plek
• Herinner jezelf aan goede momenten
• Stel je voor dat je door moeilijke situatie komt

M - Meaning (Betekenis):
• Vind betekenis in lijden
• Herinner jezelf aan je waarden
• Denk aan wat je leert

P - Prayer (Bidden/Mediteren):
• Bidden (als religieus)
• Meditatie
• Affirmaties
• Verbinding met iets groters

R - Relaxation (Ontspanning):
• Progressieve spierontspanning
• Diepe ademhaling
• Warm bad
• Massage

O - One thing at a time (Één ding tegelijk):
• Focus op huidige moment
• Niet denken aan toekomst
• Één stap tegelijk

V - Vacation (Vakantie):
• Korte mentale pauze
• Even weg van situatie
• Korte wandeling
• Even rusten

E - Encouragement (Aanmoediging):
• Spreek jezelf aanmoedigend toe
• "Ik kan dit"
• "Dit gaat voorbij"
• "Ik heb dit eerder gedaan"

TIPP vaardigheden (Fysieke interventies):

T - Temperature (Temperatuur):
• Koud water op gezicht (duik reflex activeren)
• Koude douche of bad
• IJsblokje op polsen/nek
• Warm bad (als koud te intens is)

I - Intense exercise (Intense beweging):
• Hardlopen
• Springen op plek
• Push-ups
• Dansen op harde muziek
• 10-15 minuten intensief

P - Paced breathing (Gepaceerde ademhaling):
• 4 tellen inademen
• 4 tellen vasthouden
• 6 tellen uitademen
• Herhaal 5-10 keer

P - Paired muscle relaxation (Gepaarde spierontspanning):
• Span spiergroep aan (5 seconden)
• Laat los (10 seconden)
• Voel verschil
• Herhaal met verschillende spiergroepen

3. Emotion Regulation: Emoties beïnvloeden

Wat is het? Vaardigheden om emoties te begrijpen, te accepteren en te beïnvloeden.

Waarom belangrijk bij PMDD? Helpt je om emotionele patronen te herkennen en proactief te reageren in plaats van reactief.

PLEASE vaardigheden (Fysieke gezondheid):

P - Physical illness (Lichamelijke ziekte):
• Behandel lichamelijke klachten
• Neem medicatie zoals voorgeschreven
• Zorg voor medische zorg

L - Eating (Eten):
• Regelmatige, gebalanceerde maaltijden
• Vermijd extreme honger
• Eet voedzame voeding

E - Avoid drugs (Vermijd drugs):
• Geen alcohol tijdens luteale fase
• Geen recreatieve drugs
• Wees voorzichtig met cafeïne

A - Sleep (Slaap):
• 7-9 uur slaap per nacht
• Regelmatig slaapschema
• Goede slaaphygiëne

S - Exercise (Beweging):
• Regelmatige beweging
• 30 minuten per dag
• Matige intensiteit

E - Build mastery (Bouw vaardigheid):
• Doe iets waar je goed in bent
• Leer nieuwe vaardigheid
• Voltooi taken

ABC PLEASE (Emotionele kwetsbaarheid verminderen):

A - Accumulate positive emotions (Verzamel positieve emoties):
• Plan leuke activiteiten
• Doe dingen die je blij maken
• Creëer positieve ervaringen

B - Build mastery (Bouw vaardigheid):
• Werk aan doelen
• Verbeter vaardigheden
• Voel competentie

C - Cope ahead (Bereid voor):
• Visualiseer moeilijke situatie
• Plan hoe je ermee omgaat
• Oefen vaardigheden mentaal

Opposite Action (Tegenovergestelde actie):

Wanneer emotie niet past bij situatie of niet effectief is:

Anger → Vriendelijkheid:
• Glimlach
• Spreek zacht
• Doe iets aardigs

Fear → Naderen:
• Ga naar wat je bang maakt
• Blijf in situatie
• Doe het stap voor stap

Sadness → Activiteit:
• Sta op en beweeg
• Doe iets actiefs
• Zoek contact met anderen

Shame → Onthullen:
• Deel wat je schaamt
• Wees open
• Accepteer jezelf

Check the Facts (Controleer de feiten):

Stap 1: Wat is de emotie?
• Identificeer de emotie precies

Stap 2: Wat is de gebeurtenis?
• Beschrijf situatie objectief
• Zonder interpretatie

Stap 3: Wat zijn je gedachten?
• Welke gedachten triggeren emotie?
• Zijn gedachten feiten of interpretaties?

Stap 4: Controleer gedachten:
• Zijn er andere verklaringen?
• Wat zou vriend(in) zeggen?
• Wat zijn de feiten?

Stap 5: Wat is de emotie nu?
• Is emotie nog steeds passend?
• Moet je actie ondernemen?

Cognitieve Gedragstherapie (CGT) technieken

CGT richt zich op de relatie tussen gedachten, gevoelens en gedrag.

1. Cognitieve herstructurering

Wat is het? Het identificeren en uitdagen van niet-helpende gedachten.

Bij PMDD:
• "Ik kan dit niet aan"
• "Dit gaat nooit over"
• "Ik ben een slecht persoon"
• "Niemand begrijpt me"

Stappen:

1. Identificeer de gedachte:
• "Ik denk dat ik dit niet kan aan"

2. Vraag jezelf af:
• Is dit waar? (Bewijs voor/tegen)
• Is dit helpend? (Helpt deze gedachte me?)
• Wat zou ik tegen vriend(in) zeggen?
• Wat is een evenwichtige gedachte?

3. Herformuleer:
• "Dit is moeilijk, maar ik heb dit eerder gedaan"
• "Ik voel me overweldigd, maar dit gaat voorbij"
• "Ik kan dit stap voor stap aanpakken"

2. Gedragsexperimenten

Wat is het? Test je gedachten door gedrag te veranderen.

Voorbeeld:
• Gedachte: "Als ik nee zeg, wordt iedereen boos"
• Experiment: Zeg nee tegen kleine vraag
• Resultaat: Mensen accepteren het
• Nieuwe gedachte: "Ik kan grenzen stellen"

3. Probleemoplossing

Stappen:

1. Probleem definiëren:
• Wat is het probleem precies?
• Wat wil je bereiken?

2. Oplossingen bedenken:
• Brainstorm alle mogelijkheden
• Oordeel nog niet

3. Evalueer oplossingen:
• Voor- en nadelen
• Realistisch?
• Effectief?

4. Kies beste oplossing:
• Plan uitvoering
• Test het
• Evalueer resultaat

Acceptance and Commitment Therapy (ACT) principes

ACT combineert acceptatie met gedragsverandering.

1. Cognitieve defusie

Wat is het? Afstand nemen van je gedachten, in plaats van ze te geloven.

Technieken:

"Ik merk op dat ik denk..."
• In plaats van: "Ik ben waardeloos"
• Zeg: "Ik merk op dat ik denk dat ik waardeloos ben"

Gedachten als voorbijtrekkende wolken:
• Visualiseer gedachten als wolken
• Ze komen en gaan
• Je bent niet je gedachten

Gedachten zingen:
• Zing je gedachte op vrolijke melodie
• Maakt gedachte minder serieus
• Creëert afstand

2. Acceptatie

Wat is het? Ruimte maken voor moeilijke emoties zonder te vechten.

Oefening:
• "Ik maak ruimte voor deze woede"
• "Ik accepteer dat ik me nu verdrietig voel"
• "Dit gevoel mag er zijn"

3. Waarden-gerichte actie

Wat is het? Handelen naar je waarden, ondanks moeilijke emoties.

Vragen:
• Wat is belangrijk voor mij?
• Hoe wil ik zijn?
• Wat wil ik betekenen voor anderen?

Actie:
• Kies actie die past bij waarden
• Ook als je moeilijke emoties voelt
• Focus op gedrag, niet op gevoel

Praktische toepassing tijdens luteale fase

Voorbereiding (Folliculaire fase)

Plan maken:
• Welke vaardigheden werken voor jou?
• Welke triggers verwacht je?
• Wat heb je nodig?

Oefenen:
• Oefen vaardigheden wanneer je je goed voelt
• Maak lijstjes
• Bereid hulpmiddelen voor

Support regelen:
• Wie kan je bellen?
• Welke professionals zijn beschikbaar?
• Wat zijn je crisisplannen?

Tijdens luteale fase

Vroege signalen herkennen:
• Emoties worden intenser
• Reactiviteit neemt toe
• Geduld vermindert

Actie ondernemen:
• Gebruik vaardigheden vroeg
• Verhoog zelfzorg
• Verminder verplichtingen waar mogelijk

Dagelijkse praktijk:
• Ochtend: Mindfulness oefening
• Middag: Check-in met jezelf
• Avond: Reflectie en planning

Crisis momenten

Als emoties overweldigend zijn:

1. STOP:
• Stop wat je doet
• Haal diep adem
• Neem pauze

2. TIPP:
• Temperatuur (koud water)
• Intense beweging
• Gepaceerde ademhaling
• Progressieve spierontspanning

3. Distress tolerance:
• ACCEPTS vaardigheden
• IMPROVE vaardigheden

4. Support:
• Bel iemand
• Gebruik crisislijn
• Zoek professionele hulp

Veelgestelde vragen

"Hoe lang duurt het voordat dit werkt?" Vaardigheden worden sterker met oefening. Sommige effecten zijn direct (TIPP), andere na weken/maanden oefenen (mindfulness, cognitieve herstructurering).

"Wat als ik te overweldigd ben om te oefenen?" Start klein. 1 minuut mindfulness is beter dan niets. Gebruik TIPP als je te overweldigd bent voor andere vaardigheden.

"Moet ik dit alleen doen of met therapeut?" Beide kan. Zelfstudie werkt, maar DBT/CGT met therapeut is effectiever. Overweeg groepstherapie voor DBT vaardigheden.

"Werken deze technieken ook zonder medicatie?" Ja, maar combinatie met medicatie (SSRIs) is vaak effectiever. Emotieregulatie vaardigheden zijn aanvullend, niet vervangend.

"Wat als niets werkt?" Soms zijn emoties zo intens dat professionele hulp nodig is. Dit is geen falen - het is wijs om hulp te zoeken.

Wanneer professionele hulp zoeken?

Overweeg therapie als:
• Emoties leiden tot destructief gedrag
• Relaties worden ernstig beschadigd
• Werk of dagelijks functioneren wordt beïnvloed
• Suïcidale gedachten ontstaan
• Zelfhulp alleen niet voldoende is

Soorten therapie:
• DBT: Specifiek voor emotieregulatie
• CGT: Voor gedachten en gedrag
• ACT: Voor acceptatie en waarden
• EMDR: Als trauma een rol speelt

Wetenschappelijke onderbouwing

DBT voor PMDD:
• Studies tonen verbetering in emotieregulatie
• Effectief bij borderline persoonlijkheidsstoornis (veel overlap met PMDD symptomen)
• Vaardigheden zijn overdraagbaar naar PMDD context

CGT voor PMDD:
• Cochrane review toont matige effectiviteit
• Helpt vooral bij cognitieve symptomen
• Combinatie met medicatie meest effectief

Mindfulness voor PMDD:
• Studies tonen verbetering in emotionele regulatie
• Vermindert reactiviteit
• Verbetert acceptatie

Praktische hulpmiddelen

Apps:
• DBT Coach (officiële DBT app)
• Headspace (mindfulness)
• Calm (meditatie)
• Mood Meter (emotie tracking)

Boeken:
• "The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook" (McKay et al.)
• "The Happiness Trap" (ACT, Russ Harris)
• "Feeling Good" (CBT, David Burns)

Online resources:
• DBT Skills Training Manual (M. Linehan)
• ACT Made Simple (Russ Harris)
• CGT zelfhulp materialen

Samenvatting: Belangrijkste punten

Emotieregulatie bij PMDD:
• Is een vaardigheid die je kunt leren
• Werkt beter met oefening en consistentie
• Is meest effectief in combinatie met medicatie
• Vereist vaak professionele begeleiding
• Is een proces, geen quick fix

Meest effectieve strategieën:
• Mindfulness als basis
• TIPP voor crisis momenten
• Distress tolerance voor intense emoties
• Cognitieve herstructurering voor gedachten
• Waarden-gerichte actie voor lange termijn

Onthoud: Emotieregulatie is niet hetzelfde als emoties onderdrukken. Het gaat om het erkennen, accepteren en beïnvloeden van emoties op een manier die je leven verbetert, niet beperkt.

---

*Dit artikel is bedoeld voor educatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Emotieregulatie vaardigheden zijn aanvullend op professionele behandeling. Bespreek behandelopties altijd met je arts, psycholoog of therapeut.*

Laatste update: December 2024 Leestijd: 18 minuten